KRAUJAGYSLIŲ TRENIRUOTĖ

   Kraujagyslės išsišakojusios po visą mūsų kūną, kaip medžio šaknys žemėje. Kraujas skalauja visus mūsų organus, ląsteles. Kraujagyslės yra tiek plataus, tiek labai siauro skersmens. Plačiuose kraujagyslių „vamzdžiuose“ kraujas cirkuliuoja dažniausiai laisvai ir be didelių trikdžių. Tačiau siaurose kraujagyslėse, o ypač su amžiumi, kraujui sunkiau cirkuliuoti, o ir pačios kraujagyslės ne tik užanka, bet ir tampa trapios, praranda lankstumą. Kuo žmogus judresnis, tuo kraujagyslių, o ypač periferinių, tinklas yra tankesnis, tuo geriau kiekvienas organas aprūpinamas krauju. Kuo žmogus vyresnis, tuo kraujagyslių lankstumas mažėja, o jei gyvenimo būdas yra nejudrus, tai mūsų organai tiesiog badauja dėl kraujo trūkumo ir elementariai „dūsta“. Sudėliosiu tam tikrus pratimus, kurie palaiko kraujagyslių lankstumą, jų galią perkrovoms, dideliems spaudimams ir padeda jas išvalyti (o tai išvalo ir visą organizmą).

  Labai elementarus, kasdieninis pratimas tik pabudus yra iškišti galvą už lovos krašto ir palaikyti 10-30s. Po to pagulėti 10-20s., ir vėl nuleisti galvą už lovos krašto. Taip 3-4 kartus. Kitas pratimas lovoje tai pasirąžymas. Jis būtinas ne tik kraujagyslių tonusui atgaivinti, bet ir sąnarių sistemai „pažadinti“. Dienos metu, sėdint  nuleisti galvą ir taip palaikyti 10-30s. Toks pratimas 3-6 kartus dienoje būtinas, bet ar pakankama, tai jau individualus klausimas. Galvą galima net palinguoti į šonus – stimuliuojama smegenų kraujotaka. Po 1-2 savaičių tokios treniruotės, patartina pereiti prie kito pratimo - galva žemyn, kojos atremtos į sieną, taip pastovėti 10-30s. Nebūtinai stovėti ant rankų. Tiesiog ties pečių linija pasidėti antklodę, pagalvę, o į strėnas, dėl pusiausvyros atremti plaštakas. Nebūtina tai daryti ant grindų, jei jūsų lova prie sienos ir čiužinys pakankamai standus. Tokie pratimai būtini du kart dienoje – ryte ir vakare, tačiau ar tai pakankama, tai individualus klausimas. Su laiku, tokius pratimus, ryte galima daryti 2-4 kartus ir vakare 3-4 kartus. Taip labiau bus praskalaujamos visos kraujagyslės – savotiškos skysčių bangos per visą organizmą (kaip vartant butelį su vandeniu).  Neskubėti siekti rezultatų, kuomet stovima prie sienos po 5-20min. Stebėti kokia savijauta po pratimo, kaip reaguoja galva – svaigsta, dūzgia ausyse. Pradžioje taip gali būti. Ypač dažnai, pas kai kuriuos trumpam suprastėja klausa, vienoje ar kitoje ausyje. Po 1-2min., klausa atsistato. Taip nutinka todėl, kad po stovėjimo žemyn galva, atsistojus ant kojų, kraujas suplūsta į apatinę kūno dalį ir galvos srityje pasidaro jo trūkumas – galvos srityje sumažėja kraujo spaudimas. Po kiek laiko, kraujo banga, nusiritusi žemy, atsirita atgal ir spaudimas galvoje normalizuojasi. Kai kuriems žmonėms tai gali pasireikšti šnypštimo, švilpimo efektais ausyse. Kraujagyslių lankstumui, jų išvalymui, bei paties kūno išvalymui svarbu yra ne kiek ilgai jūs išbūsite žemyn galva, o kiek kartų keisite padėtį. Tai yra jei žemyn galva pabūnate 20-30s., po to pavaikštote 1min., ir vėl taip 3-4 kartus, tai jūs  savo organizmą 4-5 kartus perskalaujate kraujo banga. Pastoviai išsiplečiančios ir susitraukiančios kraujagyslės tampa lankstesnės. Jei jūs žemyn galva būnate ilgiau kaip 1min., sakykime 5-10min., tai jūs treniruojate galvos kraujagysles didesniems spaudimams, smūgiams, bet organizmo „skalavimo skysčiais“ efekto tokiu atveju nėra (jei darote tai vieną kartą). Vyresnio amžiaus žmonėms, iš kart po bet kurio stovėjimo žemyn galva stotis yra rizikinga, todėl patartina pasėdėti  minutę ar dvi. Aišku kas turi didesnį kraujo spaudimą, tai žemyn galva būti geriau dažniau, bet trumpiau (aišku pradėti reikia nuo elementaraus galvos nuleidimo 2-5s.)

  Kitas pratimas tai galvos kratymas, lingavimas. Gal kažkam vaikystėje teko kaboti ant medžio šakos ar skersinio žemyn galva? Tuomet pasisūpavus, ar galvą palingavus, galvos srityje teliūskuoja visas jos skystis, bei subėgęs į galvos kraujagysles kraujas. Visų pirma tai svarbu ne tik kraujagyslių tonusui padidinti, bet su laiku daro storesnę kempininę ataugą, kuri saugo smegenis nuo smūgių į kaukolės dangą. Ši kempininė danga dengia visą smegenų paviršių. Galvą galima kratyti ir sėdint, kuomet mes ją nuleidžiame žemyn. Galvą galima kratyti ir atsistojus ir nuleidus žemyn. Ji linguojama į šalis, į priekį ir atgal ar tiesiog kratoma savu ritmu. Ritmą reikia atrasti tokį, kad nebūtų skausmo galvoje. Jei skausmas jaučiamas jau pradėjus galvą kratyti, ar galva „sukasi“, tai pratimą geriau pradėti nuo lengvo galvos sukinėjimo, bet jokiu būdu neatsisakyti. Galvos kratymą galima daryti ir sėdint ar stovint vertikaliai. Beje, turintiems aukštą spaudimą tik toks galvos kratymo būdas ir patartinas. Šio pratimo dėka žmogaus smegenys įgyja storesnę savo apsauginę dangą, o ir kraujagyslės pripratinamos prie galimų galvos traumų.

  Dar vienas kraujagyslių treniravimo pratimas yra gana gerai žinomas pavadinimu „grūdinimosi pratimai“. Apsipylimas šaltu vandeniu nuo galvos iki kojų, tiesiog apsitrynimas šaltu vandeniu, o po jo trumpas pastovėjimas atvirame ore ir t.t. Apie tai gerai žinoma ir daug parašyta. Šalto ir šilto oro greita kaita, kaip ir šalto ir šilto vandens kaita stimuliuoja kraujagyslių veiklą – kraujagyslės staigiai plečiasi ir susitraukia. Tai valo visą organizmą nuo užsigulėjusių toksinų, stimuliuoja odos tonusą.

  Kvėpavimo pratimai taip pat gali treniruoti kraujagyslių tinklą, jei kvėpavimo dažnumas keičiamas. Tuomet į kraujagyslių sistemą patenka tai daugiau, tai mažiau deguonies ir į tai jos reaguoja tai išsiplėtimu tai susitraukimu (kaip į šaltą ar karštą vandenį). Kuomet dažnai ir giliai kvėpuojame, tai į organizmą patenka daugiau deguonies ir kad organizmas per daug neoksiduotūsi (neapsinuodytų), kraujagyslės susiaurėja. Tas susiaurėjimas normaliam žmogui būna gana greitas, kartais net spazminis ir žmogaus galva pradeda svaigti arba jis net netenka sąmonės. Jei žmogus kvėpuoja lėtai ir paviršutiniškai, tuomet kraujagyslės pajunta anglies dvideginio perteklių ir išsiplečia maksimaliai. Taip deguonimi geriau aprūpinami visi organai. Turi būti tam tikra pusiausvyra tarp deguonies ir anglies dvideginio kiekio kraujagyslėse. Jei deguonies padaugėja tai kraujagyslės susitraukia, o jei anglies dvideginio daugokai, tai jos išsiplečia. 3min., prieš kvėpavimo pratimų darymą būtina praverti kambario langą, jei tuos pratimus darote kambaryje. Kambaryje neturi būti dulkių gausos, todėl prieš pratimus pravalykite kambario grindis drėgna šluoste. Jei pratimus darote lauke, tai šis pasiruošimas atpuola. Prieš pratimų darymą būtina šiltai apsirengti, nes intensyvaus kvėpavimo metu labai ventiliuojasi plaučiai ir organizmas atvėsta. Dėl to gali kilti vidiniai drebuliai. Kvėpavimo pratimai daromi sėdint ant kėdės, ar ant grindų. Tik pradedantiems tai daryti ir ypač vyresnio amžiaus žmonėms geriau sėdėti kokiam tai fotelyje, o ne kėdėje, kad netikėtai apsvaigus, nenugriūtų nuo tos kėdės.  

  Pradinukams švelnesnis kompleksas: sėdėdami, per nosį, kvėpuojame giliai, visais plaučiais, o ne tik krūtine, kaip dauguma įpratę. Maždaug 4-7s įkvėpimui ir iškvėpimui(bendras laikas, o ne atskirai). Taip 15-25kartus. Tuomet pereiname į greitesnį ritmą, maždaug 2-3s įkvėpimui ir iškvėpimui, kiek įmanoma išlaikydami kvėpavimo gilumą visais plaučiais. Faktas, kad greitesnio kvėpavimo metu visais plaučiais neįmanoma kvėpuoti, todėl užakcentavau, kad „kiek įmanoma“. Tokius, greitesnius kvėpavimus darome 40-50 kartų. Dabar dar pagreitiname kvėpavimo ritmą iki 1s (įkvėpimas ir iškvėpimas), maksimaliai išlaikydami kvėpavimo gilumą. Taip kvėpuojame 60-70 kartų. Dabar vėl sugrįžtame prie lėto ir gilaus kvėpavimo 4-7s ir tai darome 15-25 kartus. Galite pajusti galvos svaigimą. Per 2mėn., kraujagyslės adaptuosis ir po truputį tas efektas bus vis mažesnis ir mažesnis, kol galų gale išnyks.  Tokių kvėpavimų lėtas-greitas-greitesnis darote 2-5 pakartojimus. Po pratimų pasėdime ramiai 5min. Galimas vidinio šalčio pojūtis, organizmo drebulys. Tai nuo hiperventiliacijos. Su laiku organizmas adaptuosis. Beje ne veltui minėjau, kad būtina šilčiau apsirengti. Aišku po pratimų galima išgerti šiltos arbatos. Po pratimų, sėdint tas 5min. (ar ilgiau jei kam patinka, bet ne ilgiau 15min.), kai kas, paprastai moterys, užsinori verkti, juoktis, dainuoti ar pan., tai atsipalaiduoja jų vidiniai emociniai užsispaudimai (kitų vadinami blokais). Su laiku, tos emocinės „minos“, gali virsti elementaria isterija, ligomis. Todėl jei emocija po pratimo veržiasi iš jūsų, tai paleiskite, bet neužstrikite joje. Jei kvėpavimo pratimai daromi būryje žmonių, tai atskirų žmonių emociniai pliūpsniai trikdo kitus dalyvius, neleidžia pajusti savęs. Beje būryje, atliekančių žmonių, kartais pasitaiko elementarių „artistų“, kuriems išreiškus juose užstrigusias emocijas, pradeda patikti kitų žmonių dėmesys jų personai ir jie tuo pradeda net piktnaudžiauti. Todėl kvėpavimo pratimai būryje galimi tik labai retai – tik apmokymams kursuose. Dar vienas niuansas dėl kvėpavimų būryje. Nors langai ir atidaryti, bet būryje, ką iškvėpė tavo kaimynas ar kaimynė, dalį to įkvepi tu. Tai toli gražu nėra gerai.

 Tas kvėpavimas gerai išvalo organizmą nuo per naktį, organizme susikaupusių gyvybinės veiklos produktų – pašalinami dujiniu būdu (šalinama smarvė). Tas kvėpavimas treniruoja galvos kraujagysles perdėtai nereaguoti į deguonies perteklių ar trūkumą, didina jų lankstumą, profilaktika nuo insulto. Gerai jei jį jums pavyks atlikti ryte ir vakare 2mėn. Tuomet bus ilgalaikiai pokyčiai, nes per tą laiką pakis ir pačios kraujagyslės ir keisis jų periferinis tinklas. Susireguliuos emocijos, nes jumyse gerokai sumažės „užstrigusių“ emocijų. Aišku su sąlyga jei jūs jų nelaikysite įsikibę, jei jos atsipalaiduos jumyse (galimos ašaros, nuotaikų kaita, tam tikrą laiką perdėtas jautrumas ir pan.).

 Jei jūs jaunesni kaip 50 metų, tai kvėpavimo pratimą pradinukam, jau po 2sav., galima suintensyvinti ir pakeisti į pratimą pažengusiems. Aišku jei sveikata gana gera ir artimoje giminėje niekas neturėjo insulto, tai prie šių pratimų galima pereiti ir žmonėms turintiems iki 60m. Pratimai iš esmės tie patys lėtas-greitas-greitesnis, tik prisideda „labai greitas“ – per 1s iki 2 ir daugiau įkvėpimų-iškvėpimų. Jau čia darysite taip, kokį galėsite išlaikyti tempą neįsitemdami. Tokių kvėpavimų virš 100. Reiškia bus lėtas-greitas-greitesnis-labai greitas ir taip 3-7 kartus (ratus). Svarbiausia nepersistengti, daryti pratimus neįtempiant jokių raumenų, o ypač kaklo, pečių. Kvėpuojame tik per nosį.

  Kvėpavimo pratimai, kurių esmė - kuo ilgiau išbūti nekvėpavus. Paeksperimentuokite. Gerai būtų jei jūs jau valanda kaip po valgio, o dar geriau jei ilgiau.  Atsisėdame patogiai, rankoje laikrodis su sekundometru, ar telefonas su sekundžių rodytoju ar panašiai. Įkvepiame 2/3 apatinės dalies plaučių. Tai yra neišpučiame viršutinės krūtinės dalies iki „gerklės“. Stebime kiek sekundžių galime išbūti iki pirmo nekomforto – noro iškvėpti ir įkvėpti šviežio oro. Jei  20s., tai jūsų organizmas patenkinamos būsenos. Tik nuo 40s., oro sulaikymo, galima sakyti, kad jūsų organizmas neblogai laikosi. Kas virš 40s išbūna nekvėpavęs, tuo geresnė organizmo būsena. Žmogus laikomas sveiku, kuomet nekvėpuodamas gali išbūti virš 60s. Tie, kurie užsiima kvėpavimo stabdymo pratimais rimtai, nekvėpavę gali išbūti 3-4min., bent kiek man teko sutikti. Teko girdėti, kad nardytojai gali išbūti nekvėpuodami 7min., ir ilgiau. Nekvėpavimo metu, organizmo kraujagyslės maksimaliai išsiplečia, net ir pačios smulkiausios periferinės. Reiškia atsiveria toksinų „sandėliai“, kurie negalėdavo išsivalyti esant normalioms sąlygoms. Todėl žmonės, kurie pradeda daryti šiuos pratimus pastebi, kad organizmas valosi ne tik per nosį, gerklę, bet ir per odos poras, net kūno kvapas kinta. Be to, kuomet nekvėpavimo metu į kraujotakos indus patenka gana daug anglies dvideginio, arba dar vadinamo anglies dioksidu, tai kraujagyslių paviršiuje nusėdę kalcio dariniai ir kiti dariniai atkimba nuo sienelių. Anglies dioksidas tai rūgštis, kuri, kaip arbatinuke nuo sienelių nuvalo apnašas, nuo kraujagyslių sienelių nuvalo apnašas.  Labai sustiprėja imunitetas, naikina ne tik svetimus gyventojus, bakterijas, virusus, bet ir silpnas, apsikrėtusias organizmo ląsteles, vėžį. Iš visų kvėpavimo pratimų, šis yra labiausiai įtakojantis žmogaus sveikatą.

  Atsisėdame patogiai. Šalimais turime sekundes rodantį aparatą, rašymo priemonę ir languoto sąsiuvinio lapą. Popieriaus lape nupiešiame grafiką. Vertikalią liniją sužymime kas langelis 5s., o horizontalią kas langelis bandymo numerį. Įkvepiame 2/3 plaučių ir laikome iki pirmos nekomfortiškos būsenos, tarsi imtų dusulys, ar svaigtų galva, spaustų gerklę ir pan. Tačiau šis jausmas neturi būti tarsi „jau negaliu“. Sakykime praėjo 30s. Dedame tašką grafike. Pailsime 4-5 įprastus kvėpavimus. Darome antrą bandymą – 20s. ir dedame tašką. Pailsime 4-5 kvėpuodami įprastai. Toliau kitą bandymą – 25s. ir vėl dedame tašką. Po to gali būti – 15s., ir taip pat sąžiningai dedame tašką. Taip atliekame ne mažiau 10 bandymų ir sujungiame gautus taškus į kreivę. Pradžioje kreivė gali gerokai „šokinėti“ aukštyn-žemyn, bet su laiku taps tolygi ir jūs galėsite nekvėpavę ramiai išbūti 40s ir ilgiau. Šį pratimą galima daryti bet kuriuo dienos ar nakties metu, tiesiog kai tik turite laisvo laiko.

  Norėdami greitesnių rezultatų ar tiesiog pagerinti sveikatą, iškopti iš chroniškos ligos, tuomet šio pratimo, vieno priėjimo metu reikia daryti daugiau kaip 10 bandymų – mažiausiai 50 bandymų vienu kartu. Be to būtina išlaikyti nekvėpavimą ilgiau kaip pirmas „nekomfortas“. Tai būtų taip. Įkvepiame 2/3 plaučių ir sulaukiame pirmo nekomforto, bet laikome neiškvėpę ilgiau, atrodo jau jau nebeištversime ir na, dar truputuką, dar truputuką ir ... iškvepiame ir pakvėpuojame įprastai 5-10 kartų. Užfiksuojame kiek sekundžių išbuvome nekvėpavę ir vėl darome kitą bandymą. Ne mažiau kaip 10, o esant galimybei, poreikiui tai 50 ir daugiau bandymų. Po to sujungiame taškus ir stebime kokią gavome kreivę. Jei pirmą kvėpavimo sustabdymo pratimą gali daryti bet kokio amžiaus ir bet kokios sveikatos žmonės (tam tikri apribojimai yra tik astmatikams), tai šis, sudėtingesnis pratimas daromas su atsargumu tiems, kurie arti 60m., arba turi problemų su aukštu kraujo spaudimu. Kitas šio pratimo, sudėtingesnis variantas – viskas tas pat, tik ne įkvepiame 2/3 plaučių, o visiškai iškvepiame, bet ne tiek kad plaučių sienelės „sukibtų“. Iškvėpus išbūname kiek galima ilgiau ir gautus rezultatus žymime grafike. Šiuo atveju kiek organizmas turi savyje deguonies tiek turi ir negauna jo iš plaučių. Tai labai suaktyvina viso organizmo veiklą, o ypač imuninę sistemą. 

    O dabar truputį „pagudravimo“. Kuomet nebekvėpuojame, patartina nesistebeilyti į laikrodžio sekundinę rodyklę. Pats geriausias dalykas tai chronometras telefone. Įkvėpei, nuspaudei mygtuką ir padėjai telefoną šalimais. Geriausia užsimerkti ir stebėti save. Paprastai įtampos atsiranda gerklės srityje, kai tik pradeda „trūkti“ deguonies. Išsiskiria truputis seilių, kurias norisi nuryti. Nurijus seiles padidės įtampos gerklėje, o nenurijus įtampos didės, bet lėčiau. Išbandykite kaip jums patogiau. Jei jau vos vos laikotės, galima atsimerkti ir nukreipti dėmesį į aplinką, kurioje kažkas vyksta ar tiesiog į einantį žmogų. Tai padės pratęsti nekvėpavimo laiką ir net gerokai. Tuomet nuspauskite „stop“ ir pažiūrėkite kiek laiko išbuvote nekvėpavę. Jei prieš nuspausdami „stop“ pasižiūrėsite į chronometrą ir sugalvosite, kad dar galite nekvėpuoti, tai neskubėkite iškvėpti ir išlaukite dar kažkiek tai laiko. Taip jūsų rezultatai dar greičiau augs. Kad ko nepamiršti, aš ką tik padariau kvėpavimo pratimus ir rezultatai tokie. Pirmas bandymas 40s, penktas 60s ir 27 bandymas 140s. Rezultatai auga kaip treniruotėje, tarsi „apšylant“. Pridėsiu, kad tos „treniruotės“ metu, galite pajusti jausmą jog galite ilgai ilgai nekvėpuoti ir puikiai jaučiatės. Įsidėmėkite tą jausmą. Vien prisiminus jį, jūs galite pailginti savo nekvėpavimo laiką. Kai tik pajausite šį jausmą, nereikia jo išsigąsti, o geriau pasidžiaugti ir kiek galima ilgiau jame išbūti. Faktiškai tai organizmo sistemos persilaužimo momentas, kuomet pasąmonė pradeda nebijoti uždusti ir ieško vidinių rezervų. Tiesa. Kuomet po iškvėpimo jūs ramiai kvėpuojate, būtų gerai, kad tas kvėpavimo laikas būtų visą laiką maždaug vienodas, na sakykime 60s. Tuomet rezultatai, atspindimi grafike bus tikslesni. Nes jei vieną kartą, prieš nekvėpuodami kvėpuosite 30s, o kitą kartą 50s, tai organizmas bus nevienodai prisisotinęs deguonies ir jūs labai skirtingai išbūsite nekvėpavę – rezultatai grafike labai banguoti.

  Įvairius kvėpavimo pratimus galima derinti su galvos kratymo pratimais, stovėjimu žemyn galva. Kiekvienas, individualiai, praktikos būdu suranda sau tinkamas kombinacijas.